Na čem chia semínka rostou?

Jedním z nejmódnějších produktů s předponou „super“ jsou již několik let chia semínka. Jejich domovinou je Mexiko. Tady, ve starobylém městečku Cuernavaca, mi slíbili, že mi řeknou a ukážou, jak roste, s čím se jí a čím se dá léčit.

Ariadna Flores Toledano, manažerka společnosti vyrábějící tato semínka v Mexiku, si je jistá, že hlavním kouzlem chia je schopnost pročistit organismus tím, že shromáždí všechny nečistoty ve střevech.

Jak říká další zaměstnanec výrobní společnosti, biolog Hugo Sagal, v dávných dobách byla tato semena výsadou indické elity: jedli je válečníci, kněží i císař. Obyčejní lidé dostávali chia pouze tehdy, když byli vážně nemocní. Používaly se také listy, o kterých se věřilo, že pomáhají při delším porodu.

Chia byla připisována skutečně nadpřirozeným vlastnostem a původní obyvatelé Mexika používali rituály se semeny k vyjednávání s přírodními silami. Vše se změnilo v 16. století s příchodem španělských dobyvatelů: zvyk Indiánů aplikovat rituální kresby směsí zvířecí krve a chia semínek se jim zdál nechutný.

Chia semínka byla dlouho zakázána jako symbol pohanství. Navíc Španělé potřebovali území pro pěstování ziskové cukrové třtiny. Kulturu zachránili před úplným zničením ti, kteří rostliny ukryli v horách. Teprve ve 20. století se chia začala opět masově pěstovat. Byl to pracný proces – například k vytřepání semen se na obrovské kusy plátna pokládaly snopy nařezaných rostlin a běhali na nich koně.

Poté se semena musela ještě prosít. Nyní samozřejmě vše dělají stroje: například odpadky jsou vyfukovány silným proudem vzduchu. Zpracování je potřeba důkladné – semena totiž většinou nepodléhají tepelné úpravě a s malými částečkami se do těla mohou dostat nebezpečné střevní bakterie. V Mexiku se vyskytly případy otrav. Zajímalo by mě, jaká je situace s tím, co zde prodávají? Vzorky chia semínek značek Fit Parade, LLC Manufactory Taste of Life a Eco Food jsme odevzdali do laboratoře Rospotrebnadzor, abychom prověřili, zda počet mikrobů překračuje povolenou normu. Naštěstí se vše ukázalo jako čisté. A to je důležité, pokud připravujete například tradiční mexický nápoj – „ovocnou vodu“. Selka Maura mi ukazuje, že vše je jednoduché – je potřeba vymačkat třeba limetkovou šťávu, můžete osladit, přidat chia.

Co věda s jistotou ví o vlastnostech chia? Mají opravdu spoustu užitečných věcí: semínka obsahují třetinu vlákniny, 100 gramů obsahuje jedenapůlkrát více vápníku než sklenice mléka a bílkoviny jsou téměř stejné jako v hovězím mase nebo fazolích – asi 20 procent. Existují důkazy, že tento produkt pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zlepšuje stav pokožky a dokonce zmírňuje artritidu. Semena mají také schopnost rychle nabobtnat a naplnit žaludek, čímž do určité míry snižují chuť k jídlu.

To je v mírných dávkách dobré pro žaludek (podobně jako efekt například želé z ovesných vloček). Ale samozřejmě byste neměli doufat, že když začnete jíst chia, okamžitě začnete hubnout. Konzumace velkého množství semen může být nebezpečná – zvláště pro ty, kteří mají problémy se žaludkem a střevy – částice nejen nabobtnají, ale mají také tvrdou skořápku, která je obtížně stravitelná.

Celkově musíme být upřímní: chia je dobrý doplněk stravy, ale není úžasný ani jedinečný. Spoustu stejných nenasycených mastných kyselin, vlákniny a vitamínů obsahují i ​​další semínka – lněná, sezamová, máková. Není tedy třeba se na ní zavěšovat a je lepší ji střídat: je chutnější i zdravější.

Děkujeme našim přátelům a partnerům za pomoc při přípravě tohoto příběhu:

Chemik Anton Ryzhenkov za poučný příběh o chia a experiment se semínky a hydrogelovými kuličkami.

Yulia Pigareva, praktická lékařka, nutriční terapeutka, primářka oddělení klinické dietetiky Městské klinické nemocnice č. 64 pojmenovaná po. V.V. Vinogradová.

Výživová specialistka Olga Bylinina za zajímavý recept s chia semínky.

Chia jsou malá černá semínka. Jako přísada jsou všestranné v každém pokrmu, schopné absorbovat tekutinu a přeměnit se v gel. Chia má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou bohaté na antioxidanty, semena dále obsahují vlákninu, železo a vápník.

• Co potřebuješ vědět
• Výhody
• Kontraindikace
• Jak jíst chia semínka
• Komentář odborníka

Článek okomentovala Maria Volčenková, nutriční specialistka BestDoctor, členka Ruské unie dietologů, odborníků na výživu a specialistů potravinářského průmyslu.

Co potřebuješ vědět

Chia semínka jsou nezpracovaná celozrnná potravina, která je lehce stravitelná (na rozdíl od lněných semínek). Na 28g porci [1]:

• 138 kalorií
• 8,7 g tuku;
• 12 g uhlohydrátů;
• 9,7 g vlákna;
• 4,7 g bílkovin.

Pro svou jemnou oříškovou chuť se používají jako přísada do různých pokrmů a nápojů.

Výhody chia semínek

Chia semínka mohou pomoci v boji proti obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním, podporovat zdravou pleť a zvyšovat hladinu energie. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály.

Obsahuje velké množství živin

Jedna porce chia semínek (28 g) obsahuje [2]:

• vápník: 18 % denní dávky;
• mangan: 30 % denní hodnoty;
• hořčík: 30 % denní dávky;
• fosfor: 27 % denní hodnoty.

Jsou bez lepku, ale semínka jsou bohatá na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, železo, zinek, měď a další prospěšné mikroelementy. Chia semínka obsahují vitamín B3 (niacin), draslík, vitamín B1 (thiamin) a vitamín B2.

Obsahuje antioxidanty

Chia semínka mají vysoký obsah antioxidantů [3], které jsou prospěšné pro zdraví [4]. Bojují proti produkci volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné molekuly v lidském těle, urychlovat stárnutí a přispívat k rozvoji rakoviny [5].

Bohaté na vlákninu

Téměř všechny sacharidy v chia jsou vláknina. Proto mohou semena absorbovat až 10-12násobek své hmotnosti ve vodě, stávají se gelovými a expandují v žaludku [6]. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají lidem cítit se déle syté, zpomalují trávení potravy a snižují příjem kalorií. Vláknina pomáhá udržovat zdravou mikroflóru ve střevech. Chia semínka obsahují 40 % vlákniny, což z nich dělá jeden z nejlepších zdrojů tohoto prvku.

Může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění

Řada studií ukazuje, že chia semínka významně snižují krevní tlak u lidí s hypertenzí, která je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění [7].

Může snížit chronický zánět

Chronický zánět často nemá žádné viditelné známky, ale lze jej zjistit měřením markerů v krvi. Jedna 3měsíční studie na 20 lidech s cukrovkou zjistila, že konzumace 37 gramů chia semínek denně snížila zánětlivý marker hs-CRP o 40 %. U těch, kteří konzumovali pšeničné otruby, se hladina markeru nesnížila [8]. K lepšímu pochopení výhod chia semínek v této oblasti je zapotřebí více výzkumu.

Kontraindikace

Chia semínka jsou docela bezpečná, ale přísně v omezeném množství. Přejídání může způsobit nepohodlí, nadýmání a zažívací potíže. Z tohoto důvodu je důležité pít dostatek vody, zvláště pokud semena nebyla předem namočená. Lidé se zánětlivým onemocněním střev, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo divertikulitida, možná budou muset omezit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou chia semínka.

Pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak nebo cukrovku, vyplatí se poradit se s lékařem, protože chia semínka mohou účinek pilulek zesílit.

Jak jíst chia semínka

Chia semínka lze snadno zařadit do svého jídelníčku. Mají neutrální chuť, lze je tedy přidat do jakéhokoli jídla.

Nemusí se krájet, což značně usnadňuje vaření. Semínka lze konzumovat syrová, namočená ve šťávě, přidávat do kaší, pudinků, smoothies nebo pečených pokrmů nebo posypat cereálie, jogurty, zeleninu nebo rýžové pokrmy.

Vzhledem k jejich schopnosti absorbovat vodu i tuk lze semena použít k zahuštění omáček a jako náhražku vajec v receptech. Jsou také smíchány s vodou za vzniku gelu.

Obecné doporučení pro dávkování je 20 gramů (asi 1,5 polévkové lžíce) chia semínek dvakrát denně.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova, BestDoctor nutriční specialistka, členka Ruské unie dietologů, odborníků na výživu, specialistů potravinářského průmyslu

Jaký je nejlepší způsob, jak vzít chia semínka? Mám se před použitím poradit s lékařem?

Chia je dobrým zdrojem omega-3 alfa-linolenové kyseliny. Téměř každý slyšel o výhodách omega-3 mastných kyselin. Pro zvýšení vstřebávání je nejlepší konzumovat chia semínka v čerstvě namleté ​​formě s přidáním kefíru nebo rostlinného mléka. Chia mají dobré želírovací vlastnosti, takže je lze použít k výrobě dietních studených džemů.

Háček je v tom, že ne všichni lidé dokážou účinně přeměnit neaktivní formu omega-3 (tutéž kyselinu alfa-linoleovou ALA) na aktivní formu, která se nakonec vstřebá. To závisí na činnosti genu FADS1. Malé množství ALA z chia semínek však pro většinu lidí nepředstavuje žádné riziko.

Vzhledem k poměrně vysokému obsahu vlákniny mohou být chia semínka kontraindikována u Crohnovy choroby a kolitidy různé etiologie. Pokud ale nemáte chronická onemocnění trávicího traktu (zejména v akutním stadiu), není potřeba konzultovat s lékařem, pokud chcete tato semínka vyzkoušet. Ve všem je prostě potřeba míra. Sníst půl kila semínek na jedno posezení není dobrý nápad ani pro úplně zdravého člověka. Je také třeba si uvědomit, že absolutně jakýkoli potravinářský výrobek může způsobit individuální nesnášenlivost nebo alergie.

Existují nějaké kontraindikace?

Gastrointestinální onemocnění v akutním stadiu. Prostě není čas zkoušet nová jídla. Lidé s intolerancí FODMAP si musí pamatovat, že 4 polévkové lžíce chia semínek budou mít vysokou koncentraci FODMAP. 2 polévkové lžíce jsou však obecně dobře snášeny. V tomto případě je nejlepším řešením zkusit přidat semínka po troškách.

Liší se denní dávka pro muže, ženy, děti nebo existuje univerzální údaj?

Univerzální postava neexistuje, ve všem je prostě důležitá střídmost.

V jakých případech mohou chia semínka tělu prospět?

Chia jsou zdrojem rozpustné vlákniny, která je fermentována prospěšnými bakteriemi ve střevech na lepivý gel. To znamená, že taková vláknina se stává potravou pro naše prospěšné bakterie a pomáhá normalizovat střevní mikroflóru. Zdravá střeva jsou velmi důležitá. Tato vláknina navíc působí mírně projímavě, takže může pomoci lidem trpícím zácpou. V tomto případě však pouhé přidání semínek do jídelníčku stačit nebude. To vyžaduje komplexní normalizaci výživy, dodržování pitného režimu a mírnou fyzickou aktivitu.

Ale to není všechno. Chia semínka, stejně jako jiné potravinové zdroje omega-3, jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a pro udržení zdravé hmotnosti.

Na jaké příznaky byste si měli dávat pozor a kdy byste měli přestat užívat?

Nadýmání, zvýšená tvorba plynu a samozřejmě alergické reakce.