Které ovoce má nejvíce železa?

Více než 2 miliardy lidí na světě čelí anémii z nedostatku železa. Děti a dospělí, jejichž hladina železa v těle je nízká, se rychleji unaví, častěji trpí nachlazením a infekčními chorobami a jejich stálými společníky jsou ospalost, bolesti hlavy a rychlé změny nálad.

Dobrou zprávou je, že nedostatek železa lze napravit. Hlavní je přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tento mikroelement. Vše nejdůležitější o tom, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo, vám prozradíme v tomto článku.

Co potřebujete vědět o železe?

Železo je nezbytný stopový prvek, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Tyto buňky jsou zodpovědné za „transport“ kyslíku z plic do jiných tkání a vnitřních orgánů. Za jediný den přenesou červené krvinky asi 800 litrů kyslíku a 200 litrů oxidu uhličitého.

K poznámce!

Železo je součástí bílkoviny hemoglobinu, hlavní složky červených krvinek.

Kromě toho železo ovlivňuje hladinu energie, stav gastrointestinálního traktu (GIT) a imunitní systém. Tento stopový prvek se podílí na mnoha procesech probíhajících v těle, například v energetickém metabolismu a obnově deoxyribonukleové kyseliny (DNA).

Druhy železa – které se vstřebává rychleji a lépe?

Jaký druh železa se nachází ve kterých produktech:

Hemové železo. Jedná se o dvojmocné železo (Fe2+), které se rychle vstřebává. Zdrojem tohoto mikroelementu je maso, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Jsou bohaté na hemové železo, které se v těle plně a účinně vstřebává, proto se při anémii z nedostatku železa doporučuje přidat do stravy více hemu, tedy dvojmocného železa.
Nehemové železo. Jedná se o železité železo (Fe3+), které se vstřebává mnohem hůře než hem dvojmocné železo. Nachází se v rostlinné stravě – například luštěniny, ořechy, brokolice. Zajímavé je, že pokud produkt obsahuje vitamín C, přeměňuje železité železo na železnaté. Jednoduše řečeno, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, které se nachází v rostlinných potravinách, jako je špenát.

Denní potřeba železa

Lidské tělo si železo samo nevyrábí. Je však nezbytný pro zdraví celého těla a zejména pro udržení optimální hladiny hemoglobinu, proto je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na tento mikroelement.

Doporučený příjem železa pro ženy je 18 mg, během těhotenství – 27-30 mg. Pro dospělé muže je optimální norma 8-10 mg. Pro rostoucí tělo je zapotřebí trochu více, takže dívkám v dospívání se doporučuje konzumovat 15 mg železa, chlapci – 11-12 mg.

K poznámce!

Potřeba mikroelementů v těle se výrazně zvyšuje během sportu, fyzické práce a silné menstruace.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

TOP 12 potravin, které obsahují nejvíce železa – seznam:

Korýši. Všechny měkkýše, včetně hřebenatek, chobotnic a hlemýžďů, jsou bohaté na železo – jsou chutné, zdravé a výživné. Nejvíce železa však obsahují ústřice a mušle. Například 100 g ústřic obsahuje asi 3 mg železa, což je asi 17 % denní potřeby mikroprvku. Korýši také obsahují mnoho lehce stravitelných bílkovin a jsou nízkokalorické, takže pravidelná konzumace mušlí, ústřic a olihní posiluje imunitní systém, zajišťuje zdraví mozku a srdce a je výborným doplňkem vyvážené stravy.
Slepičí vejce. Další dostupnou potravinou s vysokým obsahem železa jsou slepičí vejce. Na 100 g připadá 1,75 mg železa. Ještě více mikroprvků obsahuje vaječný prášek – potravinářský koncentrát, který se vyrábí ve formě sušené vaječné hmoty. 100 g suché vaječné směsi obsahuje 8,9 mg železa, což pokrývá více než 60 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku. Slepičí vejce jsou však prospěšná nejen pro vysoký obsah železa. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny A, K a B12 a další mikroelementy – například vápník a fosfor, nezbytné pro zdraví organismu.
Droby. Dalšími potravinami, které obsahují hodně železa, jsou játra a další orgány. Seznam zahrnuje ledviny, mozek, srdce – všechny jsou bohaté na mikroelementy. Například 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa (to je téměř 4x více než hovězí svíčková!) a 100 g hovězích ledvin obsahuje 6 mg. Játra a další vedlejší produkty obsahují hemové železo, které se v těle rychleji vstřebává. Vnitřnosti také obsahují velké množství bílkovin a aminokyselin – například tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu, melatoninu a dopaminu. Droby mají méně tuku než maso, což znamená, že mají nižší obsah kalorií.
Špenát. Pokud mluvíme o tom, co má hodně železa, pak nemůžete vynechat špenát. Na 100 g zeleně připadá asi 3,5 mg mikroprvků, což je 18-20 % denní potřeby. Zajímavé je, že špenát obsahuje nehemové železo, ale tělo ho dobře vstřebává, protože obsahuje vitamín C, folát – přírodní sloučeninu na bázi kyseliny listové a betakaroten. Pro maximální užitek se doporučuje špenát trochu povařit – doslova 2-3 minuty ve vroucí vodě. A ještě jedna nuance: 100 g špenátu je velké balení, takže ho sníst najednou jen stěží.
Luštěniny. Dalšími potravinami, které obsahují železo, jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole, hrách – vyberte si, co máte nejraději. Například 100 g čočky obsahuje 11,8 mg železa. Navíc je snadno stravitelný díky přítomnosti aminokyselin, vitamínu B1 a dalších mikroelementů. V hrášku je také hodně železa – asi 7 mg na 100 g, přičemž obsah bílkovin je vyšší než u některých druhů masa. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny vás zasytí na dlouhou dobu, zlepšují zdraví srdce a zlepšují trávení. To je možná důvod, proč jsou luštěniny skutečnou nezbytností pro vegetariány a vegany.
Quinoa. Seznam s největším množstvím železa v potravinách pokračuje plodinou obilí – quinoou. Jde o chutnou a oblíbenou superpotravinu, obsahující asi 100 mg železa na 1,4 g. Obiloviny jsou také bohaté na fosfor, zinek a mangan. Snižuje hladinu krevního cukru, je často zařazován do jídelníčků pro osoby s nesnášenlivostí lepku, má příjemnou chuť a používá se při přípravě různých pokrmů: od salátů po polévky. Quinoa obsahuje více než 20 různých aminokyselin, zvláště prospěšných pro děti a těhotné ženy. Malý, ale užitečný tip: před jídlem se doporučuje quinou namočit, aby se vyplavily toxiny obsažené v zrnech.
Ovoce. Sušené jablka, hrušky, sušené švestky, sušené meruňky jsou lídry v obsahu železa. Z čerstvého ovoce jsou na železo nejbohatší broskve a jablka. Například 100 g sušených jablek obsahuje asi 6 mg mikroprvku, zatímco čerstvá jablka obsahují asi 2,2 mg. Pravidelná konzumace ovoce nejen doplní nedostatek železa v těle, ale také posiluje imunitní systém, má pozitivní vliv na stav pokožky a podporuje zdraví srdce. Plody obsahují také hodně vlákniny, která zajišťuje zdraví trávicího systému – podporuje optimální mikroflóru a zasytí na dlouhou dobu.
Brokolice. Výčet potravin, které obsahují hodně železa, pokračuje brokolicí. Jedna hlava, která váží přibližně 550-600 g, obsahuje asi 4,4 mg železa. Aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost mikroživiny, vařte brokolici maximálně 5 minut ve vroucí vodě – zachováte si tím vitamín C. Brokolici se často říká zelené zelí, ale bez ohledu na název snižuje hladinu cholesterolu, má silný antioxidační účinek, posiluje kosti a hlavně zajišťuje detoxikaci. Často se doporučuje zařadit do jídelníčku nejen kvůli vysokému obsahu železa, ale také proto, že brokolice účinně odstraňuje toxiny a odpad.
Ryba. Ančovičky, sardinky, okoun říční, tuňák, sleď – ty mají vysoký obsah železa. Například 100 g sardele obsahuje asi 4,6 mg stopového prvku, stejný podíl sardinek a okouna říčního obsahuje 2,9 mg a 1,9 mg. Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě železa je zdrojem vitamínů A, E a D, esenciálních aminokyselin, hořčíku a jódu. Pravidelná konzumace ryb, zejména ryb v páře, stimuluje reprodukční funkce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi – blahodárných vlastností je nespočet.
Tofu. Kde se nachází hodně železa a v jakých potravinách? Odpověď je tofu! Je to produkt vyrobený ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Z hlediska nutričních vlastností se tofu od mléčných výrobků liší jen málo, proto je často doporučováno veganům a lidem s intolerancí laktózy. Na 100 g tofu připadá asi 1,8 mg železa a 17 g bílkovin, které tělo rychle vstřebá. Sójový sýr dále obsahuje vitamíny C a B, vápník, fosfor a selen, esenciální aminokyseliny. Výhodou tofu je, že má neutrální chuť (například jako funchose), takže se hodí k ostatním produktům.
Ořechy. Častou otázkou je, které ořechy mají nejvíce železa? Odpověď je kešu. 100 g tohoto ořechu obsahuje asi 7 mg železa. O něco méně se nachází ve stejné porci chia semínek – 6 mg, arašídů – asi 5 mg. Je však důležité pochopit, že sníst 100 g ořechů denně je hodně! Doporučený denní příjem je 30 g. Ořechy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale jsou kalorické, takže pokud si hlídáte energetickou hodnotu svého jídelníčku, snažte se sníst maximálně 30 g kešu nebo arašídů denně. Ořechy pomohou zbavit se nedostatku železa, ale ne samy o sobě, ale v kombinaci s jinými potravinami.
Hořká čokoláda. Pokud odpovíte, které potraviny obsahují nejvíce železa, pak na seznamu bude nejen brokolice, maso z orgánů a korýši, ale také hořká čokoláda. Jedna 28g porce obsahuje asi 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Hořká čokoláda překvapivě obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 1/4 tyčinky denně a vybrat si čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Kakao totiž aktivuje produkci serotoninu, dopaminu a tryptofanu – prvků zodpovědných za dobrou náladu.

Připravili jsme tabulku, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo – můžete si ji uložit nebo vytisknout, abyste ji měli vždy po ruce a vytvořili vyvážené diety:

Produkt (100 g)	železo (mg)
Sušené houby	30-35
Králík maso	4,5
Vepřová játra	18-20
Mořská kala	15-17
Kuřecí vejce	1,75
Banány	0,7-0,8
Broskve	4-4,5
malina	1,6-1,8
Žitný chléb	2-2,6
Pohanka	7-8
Chléb sýr	0,5
Sójové boby	14-15
Ovesné vločky	4,5

Co se stane, když je nedostatek železa?

Pokud tělo nedostává dostatek železa z potravy, rozvíjí se anémie z nedostatku železa. V tomto stavu se hladina železa snižuje, což narušuje tvorbu hemoglobinu a tím i množství červených krvinek.

Zpočátku je nedostatek železa v těle asymptomatický. Pokud nezareagujete včas a nezařadíte do stravy více potravin obsahujících tento mikroelement, můžete vyvolat anémii z nedostatku železa.

Mezi hlavní příznaky patří únava, dušnost, snížená chuť k jídlu a zrychlený tep. Mnoho procesů v těle je narušeno, což způsobuje zhoršení imunity – děti a dospělí s nedostatkem často onemocní.

Pokud máte podezření, že nemáte v těle dostatek železa, poraďte se se svým lékařem a zařaďte do svého jídelníčku více potravin obsahujících železo. Nejlépe červené maso, korýši, maso z orgánů a ryby, které jsou zdrojem hemového železa.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Které maso má více železa? V králičím mase – 4,5 mg na 100 g, hovězím – 3,5 mg, vepřovém a kuřecím – 1,5 mg. Maso obsahuje mnohem méně železa než vnitřnosti. V obou případech se však jedná o hemové železo, které tělo účinně vstřebává.

Co může způsobit nedostatek železa? Mezi hlavní důvody patří nevyvážená strava (odmítání potravin bohatých na tento mikroelement), dále zánětlivá onemocnění, krvácení a problémy se vstřebáváním železa.

Proč ženy potřebují více železa než muži? Vysoká denní dávka je způsobena velkou ztrátou krve během menstruace. Pro obnovení hladiny železa se doporučuje přidat do jídelníčku více potravin obsahujících železo.

Železo je důležitý stopový prvek potřebný pro všechny živé organismy. Pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin, podporuje fungování imunitního systému a podílí se na metabolických procesech [1]. Ale hlavní funkcí železa je buněčné dýchání. Tento stopový prvek je součástí hemoglobinu, proteinu, který tvoří červené krvinky. Právě železo pomáhá krevním buňkám vázat kyslík a dodávat jej do tkání a následně odstraňovat odpadní oxid uhličitý z těla. Mimochodem, také barví krvavě červenou.

Naše tělo není schopno si železo vyrobit samo. Získává ho z potravy, proto je důležité, aby jeho strava byla pestrá. Existují dva druhy železa: hemové a nehemové. První z nich je absorbován efektivněji [2]. Nachází se v mase, rybách a mořských plodech. Zdrojem druhého jsou rostlinné potraviny. Zde je seznam potravin s nejvyšším obsahem obou typů železa. Jejich zařazení do stravy pomůže doplnit zásoby mikroelementů.

Denní příjem železa

Železo nejvíce potřebují ženy ve věku 19–50 let. Potřebují přijmout alespoň 18 mg mikroprvků denně. Během těhotenství se jeho potřeba zvyšuje na 27 mg. Dospívající ve věku 14–18 let také vyžadují zvýšenou hladinu železa: dívky – 15 mg, chlapci – 11 mg. Průměrný denní příjem železa u dospělých mužů a starších dospělých obou pohlaví je 8 mg [3]. Výrazně se zvyšuje při intenzivním sportování, pravidelné těžké fyzické aktivitě a silné menstruaci.

Potraviny s vysokým obsahem železa

1. Škeble

Téměř všechny druhy měkkýšů jsou bohaté na železo. Stogramová porce ústřic tedy obsahuje asi 3 mg železa, což je 17 % denní potřeby [4]. Navíc toto množství také poskytuje 24 % denní dávky vitamínu C a 4 % denní dávky vitamínu B12. Korýši mají také nízký obsah kalorií, vysoký obsah bílkovin a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu, což zabraňuje srdečním onemocněním.

2. Droby

Játra, ledviny, mozek, srdce, žaludky a další vnitřnosti obsahují velké množství železa. I když ne každý má rád jejich chuť, vedlejší produkty často předčí maso z hlediska nutričního obsahu. Například k získání 36 % denní hodnoty železa a splnění denní potřeby vitamínu A stačí sníst pouhých 100 g hovězích jater [5]. Kromě toho jsou droby dobrým zdrojem bílkovin, mědi, selenu a cholinu, který je důležitý pro játra.

3. Červené maso

Je hlavním zdrojem lehce stravitelného hemového železa. Navíc čím je maso tmavší, tím více tohoto mikroprvku obsahuje. Jedna 2,7gramová pařená placička z mletého hovězího masa obsahuje 15 mg železa. To plní denní potřebu o 6 % [100]. Maso je také zdrojem bílkovin, zinku, selenu a vitamínů skupiny B. Drůbež ale na železo tak bohatá není: ve 0,7 g krůty jeho obsah nepřesahuje 7 mg [XNUMX].

4. Špenát

Tak bohatý soubor živin jako ve špenátu je vzácný. Obsahuje folát, lutein, betakaroten, vápník, vitaminy A a E. Navíc 100 g přípravku doplní 15 % denní potřeby železa. Je nehemový, ale docela dobře se vstřebává díky vysoké koncentraci vitamínu C ve špenátu. Lékaři doporučují listy trochu povařit – pomůže to snížit množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa [8] .

Ale mějte na paměti: 100 g čerstvého špenátu je velký pytel. Je určena pro více lidí a sníst ji najednou je jen stěží. Kromě toho má špenát tendenci hromadit dusičnany, které se často používají při jeho pěstování. Kupte si produkt v důvěryhodných farmářských obchodech nebo ve speciálním bio balení. Nebo si ji zkuste vypěstovat sami – na parapetu. V zimě si místo čerstvého špenátu můžete vzít zmrazený špenát: všechny jeho prospěšné vlastnosti a chuť jsou zachovány.

5. Luskoviny

To je opravdová nutnost pro vegetariány a vegany. Luštěniny jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů železa. Cizrna, hrášek, čočka, fazole, sójové boby – vyberte si, co máte rádi. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 6,6 mg železa. To je 37 % denní hodnoty [9]. A půl sklenice vařených fazolí stačí k naplnění 10 % denní potřeby prvku [10]. Luštěniny navíc poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu a pomáhají snižovat příjem kalorií [11].

6. Dýňová semínka

Svačinou mohou být dýňová semínka. 100 g výrobku obsahuje 9 mg železa, tedy polovinu denního doporučeného množství [12]. Ale nemůžete se s nimi nechat unést. Za prvé, může způsobit gastrointestinální potíže. Za druhé, dýňová semínka jsou velmi výživná. 559gramová porce dodá tělu XNUMX kcal. Chcete-li zvýšit hladinu železa bez poškození zdraví, přidejte do salátu, kaše nebo polévky malou hrst semínek.

7. Quinoa

Jihoamerická zrna se často používají jako náhrada za zrna obsahující lepek. Přidejte 100 g vařených semínek do svého oblíbeného salátu, abyste doplnili 8 % své denní potřeby železa [13]. Na rozdíl od tradičních obilovin má quinoa vysoký obsah bílkovin a obsahuje esenciální aminokyseliny [14]. Zajímavé je, že naše tělo vnímá quinou jako bílkovinu z kravského mléka.

8. Brokolice

Strava bohatá na brokolici pomáhá zlepšit vidění, snížit záněty a zpomalit stárnutí. Brokolice pročišťuje organismus, odstraňuje cholesterol a přebytečný cukr. Použijte ji jako přílohu – šálek vařené brokolice poskytuje 6 % vaší denní potřeby železa [15]. Chcete-li získat co nejvíce výhod, vařte brokolici v páře ne déle než 5 minut. To pomůže zachovat vitamín C.

9. Tofu

Výroba tofu je podobná procesu výroby sýra z mléka, proto mu mnoho lidí říká sójový sýr. Z hlediska nutričních vlastností je téměř stejně dobrý jako mléčné výrobky, proto ho milují vegani a lidé s intolerancí laktózy. 100 g sýra tofu obsahuje 17 g bílkovin, které tělo snadno a rychle vstřebá. Stejné množství produktu navíc pomáhá pokrýt 15 % denní potřeby železa [16].

10. Tmavá čokoláda

Čokoláda nejen přináší potěšení a stimuluje produkci „hormonu štěstí“, ale také pomáhá normalizovat hladinu železa. Dávejte přednost čokoládě, která obsahuje alespoň 70 % kakaa [17]. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně čtvrtinu čokoládové tyčinky denně. To bude stačit ke kompenzaci 17 % denní potřeby železa, zlepšení střevní mikroflóry a zlepšení nálady.

Proč je nedostatek železa nebezpečný?

Zpočátku se nedostatek železa obvykle vyskytuje bez příznaků. Pokud však nedoplníte jeho zásoby včas, můžete vyvolat rozvoj anémie z nedostatku železa [18]. Jeho hlavní příznaky jsou: slabost, únava, dušnost, bledost, ospalost, ztráta chuti k jídlu, zrychlený tep a bolesti hlavy [19]. Může se objevit touha jíst něco nepoživatelného – křídu, hlínu, papír nebo led. Při nedostatku železa se buňky začnou „dusit“, a proto je v těle narušeno mnoho životně důležitých metabolických procesů.

Nedostatek železa také přispívá ke snížení imunity a vysokému riziku infekcí [20]. Je to také jedna z příčin vypadávání vlasů. Stopový prvek je zodpovědný za dodávku kyslíku do folikulů, čímž posiluje a vyživuje kořeny. Pokud je nedostatek, vlasy jsou suché a slabé a mohou začít vypadávat [21]. Mezi další vnější příznaky patří: vředy v koutcích úst, suchá kůže, lámavé olupující se nehty. Podle studie japonských vědců se v některých případech objevuje deprese s nedostatkem železa [22].

Pokud zaznamenáte známky nedostatku železa, vyhledejte pomoc svého lékaře. Ten objedná krevní testy, určí zdroj potíží a bude schopen vytvořit léčebný plán na základě vašich individuálních vlastností.

Komentář odborníka

Evgenia Mayevskaya, PhD, gastroenterolog a nutriční specialista GMS Clinic

Jak často byste si měli dělat krevní testy, abyste nedostatek železa zjistili včas?

Četnost závisí na mnoha faktorech: celkový zdravotní stav, klinické příznaky zjevného nebo skrytého nedostatku, riziko nedostatku železa nebo přítomnost chronických onemocnění, včetně gastrointestinálního traktu.

Potenciálně zdravému člověku stačí sledovat krevní obraz jednou za půl roku. Obecná analýza však nestačí. Minimálně by měla být doplněna studiem sérového železa a feritinu, jinak mohou být známky latentního deficitu přehlédnuty. V některých případech je potřeba vzácnější test – na rozpustné transferinové receptory. To může určit pouze lékař.

Je možné kompenzovat nedostatek železa pouze rostlinnou stravou? Co poradit vegetariánům a veganům?

Léčba anémie pomocí samotného železa v potravinách je nemožná kvůli jeho nízkému obsahu a nízké biologické dostupnosti. Anémie se dá léčit pouze doplňky železa.

Vegetariáni a vegani by měli jíst co nejpestřejší stravu, do jídelníčku určitě zařaďte rostlinné zdroje železa, jako jsou mořské řasy. Pokud je to přípustné, pak krevety, mušle a mořské ryby mohou sloužit jako dobrý zdroj železa. Pro vegetariány je lepší podstoupit vyšetření a ujistit se, že nedochází k atrofii žaludku nebo potížím ve střevech. Při atrofii a nedostatečné kyselosti žaludku je přechod nehemového železa z rostlinné potravy do stravitelné hemové formy výrazně ztížen, takže se nebude vstřebávat.

Co dělat, když člověk zpozoruje příznaky nedostatku železa?

Při prvních příznacích nedostatku železa byste se měli poradit s lékařem. Je důležité nedostatek nejen napravit, ale hlavně zjistit jeho příčinu. Je nemožné to udělat sami.

Co je nebezpečné na přebytku železa v těle?

Nebezpečné je jistě tzv. přetížení železem. Může vést k poškození vnitřních orgánů, fibróze orgánů a tkání. Existují také důkazy o přímém poškození genetického aparátu buněk. Nejčastěji jsou postižena játra, slinivka a myokard – to se projevuje formou toxické kardiomyopatie a arytmií. Tato situace je pravděpodobnější při parenterálním nebo enterálním nekontrolovaném podávání železa. Dieta nemůže být příčinou nadbytku železa.