Mohou králíci jíst bulgur?
Proč odborníci na výživu radí zařadit do jídelníčku cereálie, které jíme zřídka? Co je na nich zvláštního a má jejich použití nějaké kontraindikace?
Natalia Fadeeva
nutriční specialista-endokrinolog, doktor lékařských věd
– Začněme bulgurem – obilninou z tvrdé pšenice. Bulgur je zdrojem sacharidů, rostlinných bílkovin a vlákniny. Obsahuje hodně draslíku, hořčíku, vitamínů B, PP, takže tato cereálie je užitečná při onemocněních srdce a cév, problémech s nervovým systémem. Vzhledem k tomu, že bulgur obsahuje hrubou dietní vlákninu (vlákninu), pokrmy z této obiloviny pomáhají čistit stěny žaludku a střev. A konečně bulgur má nízký glykemický index, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku diabetiků.
Kalorický obsah surového bulguru je 350 kcal na 100 g. Obsah kalorií vařeného (ve vodě) bulguru je 83 kcal na 100 g.
Kdo je kontraindikován?
Lidé s nesnášenlivostí lepku. V období exacerbace gastritidy, stejně jako pro ty, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem – kvůli velkému množství vlákniny obsažené v bulguru.
Jaké produkty kombinovat?
Nejlépe se zeleninou. Například si můžete připravit salát z libovolné kombinace, která se vám líbí: okurky, rajčata, cibule, bylinky, celer, paprika; do salátu přidáme bulgur připravený podle receptu na obalu, dochutíme rostlinným olejem. Do salátu můžete přidat olivy, fetu nebo tvaroh. Dobře se páruje s rybami. Rýži můžete také nahradit bulgurem v plněných paprikách a pilafu.
Recept: Salát Tabbouleh s bulgurem
Složení: vařený bulgur – 200 g, čerstvá rajčata (2–3 ks) nebo sušená (10–15 ks), máslo – 1 polévková lžíce. l., česnek – 1 stroužek, feta – 50 g, čerstvé bylinky – koriandr, bazalka, máta; citronová šťáva – 1 lžička, sůl, mletý pepř podle chuti.
Bulgur připravíme podle návodu na obalu, přidáme máslo, vychladíme. Přidejte nakrájená rajčata a nasekané bylinky. Dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.
Ječné (ječné) krupice se získává z drceného ječmene. Bohaté na vitamíny B a vitamíny E a PP. Pokud budete pravidelně jíst ječné kaše, bude to mít pozitivní vliv na kardiovaskulární a nervový systém a také zlepší stav pokožky. Ječmen obsahuje hodně vlákniny. Tato obilovina má nízký glykemický index. Výživoví poradci doporučují ječmennou kaši s vodou těm, kteří trpí obezitou, lidem s cukrovkou a těm, kteří mají problémy s peristaltikou (zlepšuje střevní motilitu).
Obsah kalorií surového ječmene je 324 kcal na 100 g produktu. Obsah kalorií vařeného (ve vodě) ječmene je v průměru 76 kcal na 100 g.
Kdo je kontraindikován?
Lidé s nesnášenlivostí lepku a exacerbací gastrointestinálních onemocnění.
Jaké produkty kombinovat?
Se zeleninou, houbami, bylinkami, máslem (zeleninovým a máslovým) a mlékem. Ječnou kaši můžeme podávat s ovocem, ořechy a medem nebo vařenou s dýní.
Recept: Ječné koláče
Složení: ječmen – 1–1,5 šálku, vejce – 3 ks., pšeničná mouka – 3 polévkové lžíce. l., mléko – 1 sklenice, sůl, cukr podle chuti.
Ječmen připravíme podle návodu na obalu a necháme vychladnout. Vejce rozšleháme s mlékem, solí a cukrem. Postupně přidávejte ječmen a mouku, aby vznikla hustá kaše konzistence. Smažíme na rozpálené pánvi bez oleje.
Quinoa je stejně jako pohanka považována za významný zdroj rostlinných bílkovin. Kromě toho quinoa obsahuje mnoho vlákniny, z nichž většina je nestravitelná, proto se vylučuje z těla a čistí střeva. Quinoa obsahuje vitamíny skupiny B. Cereálie je také bohatá na železo, hořčík, fosfor, zinek a mangan. Odborníci na výživu doporučují zařadit pokrmy z quinoy do jídelníčku při nedostatku minerálních látek a vitamínů skupiny B. Quinoa je vhodná pro osoby s intolerancí lepku. Produkt je také užitečný pro osoby s nadváhou. Quinoa se doporučuje i lidem s cukrovkou, protože toto zrno pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.
Obsah kalorií surové quinoa je 368 kcal na 100 g produktu. Obsah kalorií uvařené (ve vodě) quinoy je 120 kcal na 100 g.
Kdo je kontraindikován?
Pro exacerbace gastrointestinálních onemocnění.
Jaké produkty kombinovat?
Je dobré vařit se zeleninou, míchat se salátem, kombinovat s drůbeží, rybami, masem.
Recept: Plněné papriky quinoa a lilek
Složení: 6 malých paprik, quinoa – 1 hrnek syrových obilovin, zeleninový vývar – 2 hrnky, česnek – 4 stroužky, lilek – 1 ks, cuketa (nebo cuketa) – 1 ks, cibule – 1 ks, rajčata – 4 ks ., nasekaná máta, petržel – 1 šálek.
Quinou připravte podle návodu na obalu. Půlky papriky pokapejte olivovým olejem a z obou stran posypte solí a černým pepřem. Opékáme řeznou stranou dolů, dokud se slupky nezačnou připalovat a papriky změknou, asi 20 minut. Papriky ochlaďte na pokojovou teplotu a vložte je do zapékací mísy řeznou stranou nahoru. V pánvi na středně vysoké teplotě zahřejte 3 polévkové lžíce. l. olivový olej, přidáme česnek, najemno nakrájený lilek, cuketu (nebo cuketu) a cibuli. Dochuťte solí a pepřem. Smažte do poloviny vaření, 10–12 minut. Přidejte bylinky a rajčata, promíchejte s quinoou. Půlky papriky naplňte náplní a pokapejte olivovým olejem. Před podáváním prohřejte v troubě na 190 °C, dokud se papriky neprohřejí.
Špalda je také druhem pšenice. Obsahuje škrob, rostlinné bílkoviny a hodně vlákniny. Zdroj draslíku, hořčíku, vitamínů B. Vhodné pro diabetiky, protože normalizuje hladinu cukru v krvi. Odborníci na výživu doporučují připravovat pokrmy ze špaldy, protože zlepšuje činnost trávicího systému. Je vhodná i pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože špalda dodává pocit sytosti, který vydrží poměrně dlouho.
Kalorický obsah surové špaldy je 337 kcal na 100 g produktu. Kalorický obsah uvařené (ve vodě) špaldy je 127 kcal na 100 g.
Kdo je kontraindikován?
Při akutních onemocněních trávicího traktu a intoleranci lepku (celiakie).
Jaké produkty kombinovat?
Se zeleninou a proteinovými produkty, jako je drůbež, ryby, maso, je můžete přidat do salátů nebo polévek.
Recept: sladká špalda s ořechy a ovocem
Složení: špalda – 2 hrnky, vlašské ořechy – 1 hrnek, med – 2–4 polévkové lžíce. l., sušené švestky – 8–10 ks, granátové jablko – 1 ks, pomeranč – 1 ks, mandarinka – 1 ks, kůra z 1 citronu.
Špaldu připravte podle návodu na obalu. Nalijte vývar do samostatné sklenice, ochlaďte a připravte dresink. Ořechy umelte v mixéru, rozdělte granátové jablko na zrnka, pomeranč a mandarinku rozdělte na plátky a nasekejte, sušené švestky nasekejte nadrobno. Med rozpustíme ve špaldovém vývaru. Vychlazené cereálie smícháme s citronovou kůrou, ovocem a dochutíme medovým nálevem.
Len je olejnatá plodina, jeho semena obsahují více než 40 % tuku, včetně omega-3 a omega-6, které jsou prospěšné při kardiovaskulárních onemocněních a vysokém cholesterolu. Lněná semínka obsahují také rostlinné bílkoviny a hodně vlákniny. Vláknina zlepšuje střevní motilitu. Semena obsahují vitamíny B, A, E, hořčík, draslík, fosfor, molybden, měď. Skořápka lněného semene je nejbohatším rostlinným zdrojem lignanů – přírodních fytoestrogenů, které snižují riziko rozvoje hormonálně závislých forem rakoviny prsu, dělohy a prostaty. Kromě toho jsou lněná semínka dobrá pro srdce, cévy, trávení, hubnutí a pro ženy v menopauze.
Obsah kalorií v suchých lněných semínkách je 534 kcal na 100 g produktu. Kalorický obsah vařených lněných semínek je 15,8 kcal na 100 g.
Pro koho jsou kontraindikovány?
Pro exacerbace gastrointestinálních onemocnění.
Recept: želé z lněných semínek
Složení: lněná semínka – 100 g, bobule – 100 g, převařená voda – 1 l.
Lněná semínka a bobule zalijte vodou a nechte přes noc louhovat na chladném místě. Poté rozemlejte mixérem a pijte po celý den.
Jaká zrna mohou být zdraví škodlivá?
Pro osoby s intolerancí lepku (celiakie) jsou kontraindikovány tyto obiloviny: pšenice (bulgur, špalda), žito, ječmen, částečně oves. Na celiakii můžete jíst: kukuřici, rýži, amarant, quinou, pohanku.
Na které nemoci se které obiloviny nedoporučují?
- Při obezitě a cukrovce 2. typu se nedoporučují krupice a rafinovaná rýže, stejně jako pečivo vyrobené z jakýchkoli obilovin.
- Při exacerbacích onemocnění trávicího ústrojí se nedoporučují: ječmen, obiloviny prosa, drcená pohanka, hnědá rýže, quinoa, kroupy, pšenice, jakékoliv celozrnné obiloviny – kvůli dráždivému účinku na stěny žaludek a střeva, stejně jako kaše s mlékem, protože mléko je trávicím systémem těžce tráveno. V tomto případě je dobré jíst ovesné vločky, rýži ze škrobových zrn (pokud máte sklony k průjmům) a bílý sušený pšeničný chléb.
- Při zácpě je rýže kontraindikována. V tomto případě je dobré jíst celozrnné cereálie se zeleninou.
Děkuji, že jste dočetli tento text až do konce. Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.
WHO doporučuje, aby asi 40 % stravy tvořily obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy nezbytné pro energii a mají celkově pozitivní vliv na zdraví a pohodu. Nezapomeňte zahrnout zrna z tohoto článku na svůj nákupní seznam.
1. Pohankové krupice
Pohanka obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vápník a zinek a také vitamíny A, B, E a PP. Existují dva druhy pohanky: jádra (celá zrna) a prodel (jemnozrnná frakce). Pohanka je často doporučována odborníky na výživu: obsahuje 12 % bílkovin a jen asi 3 % tuku a 100 gramů produktu obsahuje 313 kcal.
Díky vysokému obsahu fenolických sloučenin mají obiloviny antioxidační vlastnosti. Podle National Center for Biotechnology Information (Maryland, USA) [1] pohanka stimuluje střevní motilitu, pomáhá snižovat cholesterol a riziko rozvoje cukrovky a hypertenze. Pohanka vydrží déle než jiná zrna a neplesniví ani při vysoké vlhkosti.
2. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou vyrobeny z neloupaných ovesných zrn skládajících se z klíčků a otrub. Obsahují vitamíny A, B, E, draslík, hořčík, zinek a beta-glukan. Výzkum citovaný v článku British Journal of Nutrition z roku 2016 [2] ukazuje, že beta-glukan odstraňuje přebytečný cholesterol z krve.
Celozrnný oves je imunomodulátor, který zlepšuje stav pokožky a vlasů; cereálie reguluje hladinu cukru v krvi a urychluje trávení. Druhým druhem obilovin jsou ovesné vločky, oloupané od vrchní vrstvy, spařené a lisované. Tímto zpracováním se ztrácí část prospěšných látek, ale kaše zůstává dietním produktem a má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt. Třetím typem jsou instantní cereálie, které nadělají více škody než užitku, protože často obsahují hodně cukru a aromatických přísad.
3. Bulgur
Tato obilovina není ve stravě moderních lidí tak běžná jako předchozí dvě, ale neméně užitečná. Bulgur je mladá pšenice, jejíž zrna byla vysušena a očištěna a obsahuje 12,3 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zachovávají vitamíny B, E, K a betakaroten, hořčík, měď, vápník, draslík a železo.
Obiloviny se vyznačují velkým množstvím vlákniny, dobře čistí střeva, urychlují vstřebávání vitamínů a zvyšují metabolismus. Bulgur podporuje tok žluči, což je dobré pro játra.
4. Ječné krupice
Cereálie, známá z dětství, je základem ječné kaše a vyrábí se z drcených, neleštěných zrn ječmene. Ječmen se vyznačuje velkým množstvím vlákniny, obsahuje vitamíny A, E, B, PP, železo, jód, draslík a fosfor.
Ječná kaše má protizánětlivé a močopudné účinky, čistí tělo od toxinů. Vezměte prosím na vědomí, že přes všechny jeho prospěšné vlastnosti byste ječmen neměli zařazovat do stravy dětí do dvou let, protože se jedná o obtížně stravitelný produkt.
5. Žitná obilnina
Žitná cereálie je nedrcená cereálie vyrobená ze žitných zrn. Při vaření se žitná zrna přidávají do chleba. Žito je tradiční obilovina, svými vlastnostmi podobná pšenici, ale pro budování zdravého jídelníčku je mnohem vhodnější. Podle All-Russian Scientific Research Institute of Grain and its Processed Products (VNIIZ) [3] má tato plodina optimálně vyvážené aminokyseliny a více vlákniny, což pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat riziko onemocnění krve. Na rozdíl od pšenice obsahují zrna žita méně lepku.
Žitné obiloviny a mouka obsahují vitamíny E, A a PP, fosfor, vápník, hořčík a železo. Žitný chléb lze použít jako mírné projímadlo, opačný účinek má odvar z žitné obilniny.
6. Kukuřičná krupice
Nejčastěji se při vaření používá konzervovaná kukuřice nebo se vaří klasy. Ale kukuřičná kaše je neméně užitečná: obsahuje antioxidanty a pomáhá obnovit správnou střevní mikroflóru a díky vláknině jemně čistí tělo. Kukuřičná krupice neobsahuje lepek, ale obsahuje vitamíny B, E, A, H, tryptofan a lysin, železo, vápník, hořčík a fosfor. Pokrmy z kukuřičné krupice snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění žaludku, žlučníku a jater. Mimochodem, kukuřice a kukuřičná krupice si zachovávají maximum prospěšných vlastností i při vysokých teplotách.
7. Quinoa
Quinoa je zrno z rostliny z čeledi amarantovitých. Obsahuje až 14 % bílkovin a 64 % zdravých sacharidů. Cereálie obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, fosfor, mangan, draslík, sodík, selen a hořčík. Podle informací z roku 2018 zveřejněných na webu Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství [4] je quinoa vysoce kvalitní protein a zdroj vlákniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Cereálie lze připravit jako samostatnou přílohu nebo přidat do salátů a polévek.
8. Hnědá rýže
Hnědá je hnědá rýže. Rýžové otruby obsahují maximum užitečných látek: fosfor, hořčík, antioxidanty a vitamíny B a PP, které mají pozitivní vliv na nervový systém. Hnědá rýže zlepšuje trávení, odstraňuje radionuklidy z těla a pomáhá vyrovnat se s neurocirkulační dystonií. Rýže na dlouhou dobu zasytí a pomáhá udržovat mladistvost a krásu pokožky, posiluje imunitní systém a snižuje riziko artritidy, dermatitidy a artrózy.
9. Šílenci
Cereálie se vyrábí z pražené mladé pšenice s ještě měkkými semeny. Podle ministerstva zemědělství Spojených států [5] obsahuje freekeh (aka farik) až 12 % bílkovin a 72 % sacharidů. Freekeh působí v žaludku jako probiotikum a napomáhá růstu zdravých bakterií. Cereálie má nízký glykemický index a vysokou nutriční hodnotu. Freekeh je bohatý na železo, sodík a vápník, vitamíny C, B, A, E.
10. Kuskus
Kuskus se vyrábí z drcené tvrdé pšenice a nutriční hodnotou se blíží těstovinám, pouze těstoviny se vaří a kuskus se vaří v páře nebo jednoduše zalije vroucí vodou a nechá se uvařit. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny i kuskus snižuje riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění, stejně jako cukrovky a rakoviny, píše Joanne Slavin, autorka článku „Whole Grains and Human Health“, publikovaného v Cambridge University Press [6]. Toto zrno obsahuje velké množství selenu, což z něj dělá silný antioxidant. Kuskus navíc posiluje imunitní systém a normalizuje hormonální rovnováhu.
