Musím namáčet oves?

Přes krvelačnost nadpisu se článek zaměří na zcela neškodné a hlavně vegetariánské produkty – obiloviny a luštěniny. Vydatné a bohaté na rostlinné bílkoviny zabírají velkou část naší stravy, zejména v zimě, pomáhají přežít chlad a zbytkovou chuť na kdysi známá jídla.

A tak, jakmile jsme si zvykli snídat rychlé ovesné vločky, zalévat je vařící vodou a dokonce se zdálo, že milujeme jejich jemnou chuť, pak BANG – z ničeho nic: jíst ovesné vločky je škodlivé! A hlavně celozrnné!

Co je cereálie? Jsou to semena rostlin, která po vhození do země začnou klíčit. Jak dlouho bude trvat, než obilí dosáhne úrodné půdy? Přesná odpověď samozřejmě neexistuje, ale je zřejmé, že se tak nestane hned. Proto je třeba zrna nějak konzervovat. A příroda se o ně postarala, kyselina fytová zadržuje fosfor a další užitečné prvky, aby je aktivovala v příznivém prostředí. To je skvělé pro rostliny, ale když se dostane do střev, spojí se s těmito prospěšnými prvky a zablokuje jejich vstřebávání. Odebírá tedy zinek, hořčík a hlavně vápník a železo.

Z toho lze snadno usoudit, že konzumace potravin obsahujících kyselinu fytovou ovlivňuje stav zubů a může vést k chronickému poklesu hemoglobinu. Ve skutečnosti stejný závěr, pouze vědecky dokázaný, učinila Světová zdravotnická organizace a označila kyselinu fytovou za příčinu č. 1 anémie z nedostatku železa. Mimochodem, k prudkému nárůstu anémie a kazu u dětí starších jednoho roku došlo v době nástupu rychlých kaší, které je tak vhodné zalít vařící vodou – 5 minut a máte hotovo! Samozřejmě, že zde pravděpodobně hraje roli několik depresivních faktorů, ale rychlá, pro maminky přátelská jídla jsou nepochybně jedním z nich.

Samozřejmě existuje cesta ven. Naši předkové neměli moderní technologie pro přípravu produktů, které by se daly používat, a tak přemýšleli a poslouchali sami sebe a magicky nacházeli správné odpovědi na mnoho otázek. Tuto schopnost jsme nyní částečně ztratili, takže bychom se měli jednoduše obrátit na jejich zkušenosti. Před vařením kaše nebo obilné polévky se obilnina fermentovala, to znamená namočila, a pak se velmi dlouho dusila na mírném ohni v troubě. Nutno říci, že z moderního pohledu určitě působily ve vztahu ke kyselině fytové a zároveň lepku se složitými cukry navíc. Znaly naše prababičky tato těžká slova? Ne. Všechno ale udělali naprosto správně. Pravda, to je další téma, často urážlivé pro lidi hluboko ve vědě.

Důležité jsou všechny druhy kaší, jsou potřeba všechny druhy kaší, ale obiloviny je třeba nejprve namočit. Nejsmutnější na tom je, že oves by se měl namáčet nejdéle, ačkoli právě z ovesných vloček jsme zvyklí dělat instantní kaši jak sobě, tak dětem. A co otruby? Otruby obsahují ještě více kyseliny fytové než oves. To znamená, že se musíme postarat o zdravou snídani večer předchozího dne. Když jsme přišli z práce, namočili jsme oves s otrubami a do rána můžete do hotové kaše přidat vroucí vodu, med a sušené ovoce. Mimochodem, vaření kaše také trochu ničí fytin, ale musíte ho vařit dlouho.

Pokud se bavíme o chlebu, rychlý a pohodlný způsob přípravy pomocí droždí škodí nejen svou přítomností, ale také tím, že na správné postupy v mouce (zejména celozrnné) nezbývá čas.

Pokud jde o luštěniny, musí být nejen namočené, ale také fermentované, to znamená, že musí ležet ve vodě zakryté pokličkou alespoň 18 hodin. Poté se zrna promyjí (to je nutnost!) a poté se mimochodem vaří mnohem méně, než je napsáno na obalu. A předem namočená pohanka se obecně vaří asi 5 minut, dokud není hotová, ale někteří lidé ji ani nevaří.

Co se děje během namáčení? Vzniká kyselé prostředí, které simuluje ideální prostředí pro klíčení. Zrno dostane signál: může klíčit, aktivuje se prvek fytáza, který snižuje účinek kyseliny fytové, částečně se přeměňují složité cukry, které jsou pro náš organismus obtížné, lepek a další látky, které naše tělo nestráví, jako by byly tráveny. Obilí před a po namáčení se nápadně liší složením a stravitelností živin.

Nyní přejdeme k praxi a zjistíme, jak dlouho je nutné máčet. Luštěniny a obiloviny obsahující lepek se namáčejí nejdéle.

• Luštěniny: až 18-20 hodin;
• Oves a ovesné vločky, otruby, pšenice: až 18 hodin;
• Celozrnná rýže (hnědá), žito: až 9 hodin;
• Pohanka, jáhly, divoká rýže, bílá rýže: až 5 hodin;

Nejméně času, který potřebujete k namáčení různých semínek, například amarantu, sezamu, máku: až 3 hodiny.

Podíváme-li se na toto rozdělení podle doby namáčení, můžeme dojít k závěru, že čím méně času trvá namáčení produktu, tím je pro člověka lepší a prospěšnější. Závěr je ryze logický, což lze dost možná vědecky podložit.

Někoho napadne: co koně? Jedí oves v čisté formě a neznají smutek. My lidé jsme frugivojci a náš gastrointestinální trakt není příliš přizpůsobený trávení obilovin. Ale pro tento účel mají koně jednokomorový žaludek a delší střevo než člověk, ve kterém dochází ke fermentaci a dlouhodobému trávení ovsa.

A na závěr zajímavý fakt. V sovětských dobách obsahovalo balení některých obilovin, zejména ovesných vloček, varování o nutnosti předmáčení. Nyní je tento nápis již dávno odstraněn, zřejmě z marketingových důvodů: překáží vytváření obrazu „rychlé snídaně“.

Autor: Anna Shadeeva.

Hledat ve zprávách

Materiály prezentované na tomto blogu slouží pouze pro informační účely, nepředstavují lékařskou radu a nenahrazují konzultaci s odborníkem. Samodiagnostiku a samoléčbu nedoporučujeme. Dávejte na sebe pozor a buďte zdraví!

Oves je přírodní celé zrno bohaté na vlákninu. Během klíčení získává ještě více živin, proto se zrna s klíčky používají ve zdravé výživě. Jaké jsou výhody naklíčeného ovsa a jak jej správně jíst, řekly WebMD a Healthline.

Složení a výhody naklíčeného ovsa

Zrna, u kterých délka klíčku nepřesahuje délku jádra, se považují za naklíčená. Všechny živiny, které rostlina potřebuje k zahájení svého života, jsou uloženy v jejích semenech. Příroda balí bílkoviny, škrob, tuk a enzymy do ochranného obalu, aby semínko dostalo tu nejlepší šanci na přežití. Když zrno vyklíčí, tyto enzymy se aktivují a začnou přeměňovat živiny uložené v semenech do použitelnějších forem.

Natalia Aparicio-Garcia hovoří o složení naklíčeného ovsa:

• protein (10,7 %);
• beta-glukan (2,1 %);
• thiamin (687,1 mcg/100 g);
• riboflavin (218,4 mcg/100 g);
• minerály (P, K, Mg a Ca).

Jaké jsou výhody naklíčeného ovsa? Zde jsou seznamy výhod Healthline:

1. Snižuje hladinu cholesterolu. Oves je bohatý na rozpustnou beta-glukanovou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu. Syrový oves uvolňuje během trávení asi 26 % obsahu beta-glukanu, ve srovnání s 9 % vařeného ovsa.
2. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Beta-glukan tvoří v trávicím systému gelovitou látku. Viskozita zpomaluje rychlost, jakou se žaludek vyprazdňuje a tráví sacharidy. To podporuje snížení hladiny cukru v krvi po jídle a stabilizuje produkci inzulínu.
3. Snižuje krevní tlak. Oves pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
4. Podporuje zdraví střev. To je způsobeno přítomností nerozpustné vlákniny. Výzkum ukázal, že každodenní konzumace ovesné vlákniny může být prospěšným a levným přístupem k léčbě zácpy, která postihuje přibližně 20 % běžné populace.
5. Podporuje hubnutí. Vysoký obsah vlákniny vám pomůže cítit se déle sytí.

Jak správně naklíčit oves? Návod na klíčení ovsa poskytuje Kultury pro zdraví:

1. Opláchněte ½ šálku ovesných vloček.
2. Umístěte zrna do čtvrtlitrové nádoby nebo jiné nádoby pro klíčení.
3. Naplňte vodou, přikryjte gázou. Namočte po dobu 6 hodin.
4. Vypusťte všechnu vodu z ovsa.
5. Otočte sklenici nad misku pod úhlem tak, aby voda z ovsa stékala a vzduch volně cirkuloval hrdlem. Nechte takto 8 hodin.
6. Opláchněte a znovu sceďte.
7. Proplachování a vypouštění opakujte 2-3x denně.
8. Drobné klíčky by se měly začít tvořit během 1 až 2 dnů. Tím je klíčení dokončeno.

Naklíčená zrna jsou výživnější a pro lidský organismus snáze stravitelná. Tyto ovesné vločky lze zakoupit připravené k přímé spotřebě.

Vlastnosti konzumace naklíčeného ovsa

Oves je většinou bezpečný ke konzumaci, ale přesto může způsobit vedlejší účinky. Častá konzumace syrového ovsa může způsobit jeho hromadění v žaludku a vést k poruchám trávení nebo zácpě.

Syrový oves navíc obsahuje antinutriční kyselinu fytovou, která se váže na železo a zinek, a proto je pro tělo obtížně vstřebatelné. Časem to může vést k nedostatku minerálních látek. Tento efekt nenastane, pokud budete jíst dobře vyváženou stravu. Namáčení surového ovsa ve vodě snižuje účinek kyseliny fytové na vstřebávání minerálů. Pro snížení nežádoucích účinků se doporučuje namočit ho do vody alespoň na 12 hodin.

Oves je bezlepkový, a proto je vhodný pro lidi s celiakií. Lepek může být přítomen ve zpracovaných potravinách, ale syrový oves lepek neobsahuje. Naklíčená zrna se špatně skladují, proto dělejte porce, které lze ihned použít.

Jak jíst naklíčený oves se slupkami? Autoři WebMD píší, že oves se nemusí vařit. Dá se rozdrtit v mixéru, zalít kefírem nebo jogurtem a nechat vařit. Drcená zrna můžete přidat do smoothies nebo do mouky, ze které se chystáte péct chleba. Mletá zrna lze použít místo strouhanky a přidat do mletého masa. Zvýšíte tak obsah vlákniny ve vašich pokrmech.

Časopis Healthline nabízí tento recept na naklíčené ovesné vločky:

• 1 šálek (83 g) syrového ovsa;
• 1 šálek (240 ml) vody, jogurtu nebo mléka;
• 1 lžička Chia semínka;
• 1 lžička oblíbené sladidlo (med, javorový sirup, cukr, sladidlo);
• 1/2 šálku čerstvého ovoce (banán nebo plátky jablka).

Všechny ingredience smíchejte v nádobě s víkem, aby oves nevyschnul, a nechte přes noc v lednici. Ráno bude pokrm připraven k jídlu.

Naklíčený oves je několikrát výživnější než zpracovaný oves a je bezpečný pro konzumaci. Obsahuje velké množství rozpustné beta-glukanové vlákniny, která vám může pomoci zhubnout a zlepšit krevní cukr, cholesterol, srdce a zdraví střev. Zrna lze snadno naklíčit doma a přidat do vašeho jídelníčku.

Pozornost! Materiál slouží pouze pro informační účely. Bez předchozí konzultace s lékařem byste se neměli uchýlit k metodám léčby popsaným v něm.

1. Je konzumace syrového ovsa zdravá? Výživa, výhody a použití // Healthline. — Režim přístupu: https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
2. Natalia Aparicio-García, Cristina Martínez-Villaluenga, Juana Frias, Elena Peñas. Naklíčený oves jako potenciální bezlepková složka se zlepšenými nutričními a bioaktivními vlastnostmi // PubMed. — 2021. — 15. února. – 338. – Režim přístupu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32932082/
3. Paolo Benincasa, Beatrice Falcinelli, Stanley Lutts, Fabio Stagnari, Angelica Galieni. Naklíčená zrna: Komplexní přehled // NIH. — 2019. — 17. února. — Režim přístupu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
4. Sally Kuzemchak. 7 faktů o ovsu, které by vás mohly překvapit // WebMD. — 2020. — 05. listopadu. — Režim přístupu: https://blogs.webmd.com/diet-nutrition/20201105/7-facts-about-oats-that-might-surprise-you

Recenzent – lékařka nejvyšší kategorie Michailenko Lyudmila Anatolyevna