Které ryby obsahují hodně železa?

Budete se divit, ale jablka, která nám byla od dětství nabízena jako hlavní zdroj železa, nejsou v obsahu tohoto stopového prvku zdaleka lídry. 100 g čerstvých jablek obsahuje pouze 0,1 mg železa. Existuje minimálně deset produktů, které z těchto plodů prospějí a dodají kvalitní zpestření vašeho jídelníčku. Vše, co potřebujete vědět o hardwaru, jsme probrali v tomto článku.

Proč tělo potřebuje železo a jaké to je?

Železo může být živočišného nebo rostlinného původu. První se nazývá hem, protože je součástí hemoglobinu, druhý tedy nehemový. Hemové železo se v těle vstřebává z 25–30 %, takže riziko nedostatku železa u lidí s masitou stravou je vždy nižší. Nehemové železo se vstřebává mnohem hůře – pouze 2-8%. Mohou za to samotné rostlinné produkty, které obsahují fosfáty a vlákninu, které narušují vstřebávání mikroelementu.

Železo se podílí na dodávání kyslíku do orgánů a tkání, na metabolických procesech a na fungování imunitního systému. Potřebuje ho každý bez výjimky a především jeho potřeba stoupá s aktivním růstem, těhotenstvím, kojením a aktivní fyzickou prací.

Denní potřeba železa závisí na pohlaví a věku člověka:

• muži – 8 mg,
• ženy – 18 mg,
• děti – 7-10 mg,
• dospívající – 11–15 mg,
• těhotné ženy – 27 mg,
• starší lidé – 8–10 mg.

Živočišné potraviny bohaté na železo

játra

Zajímavostí je, že lídrem v obsahu železa není hovězí, ale vepřová játra – celých 20 mg na 100 g výrobku. Na druhém místě jsou kuřecí játra (17 mg na 100 g). A teprve potom – hovězí maso (6,9 mg na 100 g).

Abyste zachovali všechny mikroelementy, musíte si koupit pouze čerstvá játra, nezapomeňte je očistit od filmů a nevařit je na vysoké teplotě, ale například je dusit na litinové pánvi. Játra se vždy po usmažení osolí.

Mořské plody

Mořští plazi jsou před masem, pokud jde o obsah železa: v ústřicích je 7,2 mg, v mušlích – 6,7 mg, v chobotnicích – 9,5 mg a v sépích – téměř 11 mg na 100 g.

Při přípravě mořských plodů je hlavní věcí nenechat se unést tepelným zpracováním: pokud je převaříte, stanou se nejen „gumovitými“, ale také ztratí užitečné mikroelementy. Ústřice se konzumují syrové, citronová šťáva zlepšuje jejich chuť a pomocí vitamínu C urychluje vstřebávání železa.

Kuřecí vejce

Přesněji jejich žloutky: 100 g obsahuje 6,7 mg železa. Na způsobu přípravy moc nezáleží, ale je nutná tepelná úprava. Mimochodem, křepelčí vejce, která jsou považována za obzvláště zdravá, jsou výrazně horší než slepičí vejce, pokud jde o obsah železa (pouze 3,2 mg), a budete jich muset sníst více než tucet, aby se tento mikroelement stal tělu znatelný.

červené maso

Toto maso se od bílého liší velkým množstvím myoglobinu, bílkoviny obsahující železo. Červené maso zahrnuje hovězí, vepřové, kozí, jehněčí, drůbeží stehna a paličky. Výjimkou je králičí maso! Navzdory skutečnosti, že poměr bílého a červeného masa u dospělých je 63 % / 37 % a maso samotné je dietní, bude nejlepším zdrojem železa: 100 g králičího masa obsahuje 4,4 mg stopového prvku. Pro srovnání: v hovězím mase je 2,7 mg železa, ve vepřovém – 1,7 mg, v kuřecích stehnech – 1,6 mg na 100 g.

Nejvíce železa obsahuje maso mladých zvířat: je lepší vařit v páře, vařit nebo péct v troubě.

Ryby a kaviár

Vysokým obsahem železa se mohou pochlubit ančovičky (4,6 mg na 100 g), sardinky (2,9 mg), říční okoun (1,9 mg) a sledě (1,4 mg), ale „aristokratický“ losos a losos jsou znatelně podřadné – obsahují pouze 0,8 mg na 100 g Kaviár je také bohatý na železo: červený kaviár obsahuje 1,8 mg železa, kaviár z tresky – 1,5 mg.

Rostlinné potraviny bohaté na železo

Mořská kala

100 g mořských řas obsahuje 16 mg železa a takový objem je docela možné sníst na jedno posezení. Je výhodné, že se mořské řasy prodávají okamžitě v hotové podobě. Pro lepší vstřebávání železa jej můžete pokapat citronovou šťávou.

Čočka

Všechny luštěniny jsou bohaté na železo. Nejvíce je ho v čočce – 11,8 mg na 100 g, o něco méně v hrachu a cizrně – 7 mg. Luštěniny obsahují také hodně bílkovin, čímž se tyto produkty přibližují náhražkám masa.

pohanka

Nominálně obsahuje pohanka jedenapůlkrát více železa než maso (8,3 mg na 100 g), ale pamatujeme na špatnou stravitelnost rostlinného železa, takže je to stále nerovný boj. Ječmen mírně zaostává za pohankou: obsahuje 7,4 mg železa.

sušené ovoce

Pokud považujeme jablka za zdroj železa, pak pouze v sušené formě: 100 g sušeného ovoce obsahuje 6 mg stopového prvku. Užitečné jsou také sušené meruňky (3,2 mg), rozinky a sušené švestky (2,5 mg). Sušené ovoce můžete jíst jako svačinu nebo si z nich připravit kompot: tím se zachová železo.

Špenát

Vůdci v obsahu železa mezi zeleninou jsou špenát (3,5 mg), bazalka (3,2 mg), petržel (1,9 mg). Všechno je s nimi jednoduché: připravte saláty, ozdobte jimi jiná jídla nebo jen žvýkejte listy.

Co lze a co nelze kombinovat se suplementací železa?

To se týká nejen farmaceutických doplňků, ale i produktů.

Zvyšte vstřebávání železa:

• vitamín C (zelí, citrusové plody, rakytník, černý rybíz, zelený pepř);
• vitamín B9 (mrkev, banány, meloun, celozrnné pečivo);
• měď (mořské plody, hořčice, máta, sušená rajčata).

Zhoršuje vstřebávání železa:

• Vápník a fosfáty v mléčných a kysaných mléčných výrobcích přispívají k vyplavování železa. Interval mezi konzumací sýra a masa by měl být alespoň tři hodiny.
• Taniny v čaji, kávě, červeném víně a kakau. Potraviny žehličkou je nejlepší zapíjet šťávou, kompotem nebo čistou vodou.
• Hořčík v ořechách narušuje vstřebávání hemového železa. Můžete je jíst s nehemovým železem.
• Vláknina v zelenině, ořechy, těstoviny, bulgur, rýže. Vláknina se váže na železo a odstraňuje ho z těla. Rýže je nejhorší příloha k masu, obsahuje téměř všechny „nepřátele“ železa najednou: vlákninu, hořčík a fosfor. Je lepší ho nahradit luštěninami.

Příznaky nedostatku železa

Anémie z nedostatku železa (IDA) tvoří 80–90 % všech anémií. Příčinou mohou být jak závažné příčiny (vnitřní krvácení, střevní onemocnění), tak špatná strava.

První příznaky nedostatku železa v těle:

• únava, slabost a závratě;
• búšení srdce;
• bledost pokožky;
• zhoršení stavu vlasů a pokožky.

Pokud se tyto příznaky objeví (zejména v kombinaci), měli byste se poradit s lékařem. Doplňky železa si nemůžete předepisovat: to jen zhorší stav těla při nesprávném dávkování. Je také nesprávné nezávisle interpretovat hladinu železa na základě množství hemoglobinu v obecném krevním testu, protože tento indikátor není vždy objektivní pro stanovení IDA.

*Tento materiál shrnuje studie medicíny založené na důkazech z různých let. Slouží však pouze pro informační účely a nelze je použít jako přímý návod k akci. Před konzumací potravin k doplnění nedostatku železa byste se měli poradit s odborníkem.