Jaký je nejzdravější tuk?

Tuky jsou jednou ze základních makroživin potřebných pro správné fungování našeho těla. Plní mnoho funkcí, včetně podpory nervového systému, podílí se na metabolismu a udržování tepla. V tomto článku se podíváme na různé druhy tuků a zjistíme, které jsou zdravé.

Tuky lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: nasycené a nenasycené. Nenasycené tuky se zase dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky. Dalším typem tuku jsou trans-tuky.

Nasycený tuk. Tyto tuky se vyskytují převážně v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, sádlo a máslo. V rostlinných potravinách se nasycené tuky nacházejí v kokosovém a palmovém oleji. Některé studie spojují nadměrnou konzumaci nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokým cholesterolem.

Mononenasycený tuk. Najdeme je v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semenech. Jsou považovány za zdravé, protože pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol a zvyšují „dobrý“ cholesterol, což pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Polynenasycené tuky. Patří mezi ně omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou nezbytné, protože naše tělo si je nedokáže samo syntetizovat. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v rybách, mořských plodech, ořeších a rostlinných olejích (lněný, řepkový). Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích (slunečnicový, sójový, kukuřičný). Polynenasycené tuky jsou zdravé: mají protizánětlivé vlastnosti a snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Trans -tuky. Transmastné kyseliny jsou vedlejším produktem rostlinných olejů a často se vyskytují ve fast foodech, margarínech a trvanlivých potravinách. Jsou považovány za nezdravé, protože zvyšují špatný cholesterol (LDL), snižují dobrý cholesterol (HDL) a zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.

Které tuky jsou zdraví prospěšné?

Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou zdravé. Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu, zlepšují činnost kardiovaskulárního systému a předcházejí chronickým onemocněním. To však neznamená, že nasycené tuky by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny. Je důležité omezit konzumaci nasycených tuků a vyhnout se trans-tukům.

Doporučení týkající se tuku

Preferujte mononenasycené a polynenasycené tuky: Zařaďte do svého jídelníčku olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, ryby a mořské plody.

Snižte příjem nasycených tuků: Maso, mléčné výrobky, kokosový olej a palmový olej konzumujte s mírou, preferujte nízkotučné druhy.

Vyhněte se trans-tukům: Snažte se vyhnout rychlému občerstvení, margarínu a trvanlivým potravinám, které mohou obsahovat trans-tuky.

Dodržováním těchto doporučení a udržováním pestré stravy můžete svému tělu poskytnout všechny potřebné živiny a udržet si vysokou úroveň zdraví.

Existují různé druhy tuků a některé z nich jsou velmi užitečné, včetně zdraví srdce a udržení postavy. Tři způsoby, jak se vyhnout nezdravým tukům od Elementaree.

Psychoterapeut-nutriční specialista, poradce pro služby zdravé výživy a komplexní posouzení lidského zdraví.
Anna Ivaškevič

Na rozdíl od sacharidů a bílkovin se tukům nevěnuje téměř žádná pozornost
v nutričním kolektivním nevědomí.
Výchozí předpoklad je, že tuky jsou nezdravé a je třeba se jim vyhnout, jinak se zvýší cholesterol a hmotnost a nejlepší potraviny jsou nízkotučné.
Ale je to tak? Spíš ne.
Existují různé druhy tuků a některé z nich jsou velmi užitečné, včetně zdraví srdce a udržení postavy.

• dodávají nám esenciální mastné kyseliny (linolová a alfa-linolová), které se v těle nesyntetizují a je nutné je dodat
  s jídlem;
• transportovat vitamíny rozpustné v tucích A, D, E, K a napomáhat jejich vstřebávání;
• pomáhají udržovat zdravou pokožku a jsou nezbytné pro správný vývoj zraku a duševních schopností u dětí;
• používá se při stavbě buněčných membrán.

Když se ale odbourá 1 g tuku, vznikne až 9 kcal – to je více než dvakrát více než při odbourání sacharidů nebo bílkovin. Tuky se proto staly hlavním předmětem nelibosti každého, kdo si hlídá váhu.

Odborníci však neúnavně opakují, že pro tvorbu tukových zásob na těle je důležitější celkový počet přijatých kalorií, nikoli jejich zdroj. Jakýkoli nevyčerpaný přebytek se ukládá do rezervy, bez ohledu na to, zda jej získáváte z tuků, bílkovin nebo sacharidů. Další věcí je, že díky vysoké energetické hodnotě tuků je snazší z nich získat kalorie navíc.

American Heart Association doporučuje, aby 20-35 % vašich denních kalorií pocházelo z tuku.

Tuky jsou dobré a špatné

Znamená to, že jakýkoli tuk je opodstatněný a při doporučeném množství je zdraví prospěšný? Ne. U tuků nezáleží jen na množství, ale
a kvalitu.

Tuky se dělí na 2 velké skupiny: nasycené a nenasycené (mononenasycené a polynenasycené).

Nenasycené tuky by měly být hlavním typem tuků ve vaší stravě, protože snižují riziko vzniku aterosklerotických plátů na stěnách tepen a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Nasycené tuky naopak podporují tvorbu těchto plaků a zvyšují špatný cholesterol.

Existuje jednoduchý způsob, jak určit, jaký typ tuku máte před sebou: nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě a nenasycené tuky jsou tekuté.

Mononenasycené tuky lze nalézt v:

• rostlinné oleje – olivový, sezamový, řepkový olej;
• avokádo;
• ořechy (kešu, mandle, pistácie) a arašídy.

• kukuřičný, bavlníkový, lněný, sójový a slunečnicový olej;
• slunečnicová semínka a lněná semínka;
• sójové boby;
• ryby a rybí tuk.

Aby bylo tělu poskytnuto co největší množství mastných kyselin, doporučují odborníci na výživu smíchat několik druhů olejů do salátových dresinků, například slunečnicový, olivový a hroznový olej.

Co potřebujete vědět o nezdravých tucích?

Nadměrně konzumované nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a přispívají k ucpávání tepen aterosklerotickými pláty.

Neexistuje žádný doporučený příjem nasycených tuků, protože naše tělo je produkuje v množství, které potřebuje.

V zájmu zdravé výživy byste je však neměli úplně opustit, protože produkty s jejich obsahem obsahují i ​​užitečné látky, které potřebujeme, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Předpokládá se, že nasycené tuky by neměly tvořit více než 7 % z celkového množství zkonzumovaného tuku.

Nasycený tuk se nachází ve většině živočišných produktů: v mase, celých mléčných výrobcích, včetně sýrů a zmrzliny.

3 způsoby, jak se vyhnout špatným tukům:

1. Pokud je to možné, vyhněte se konzumaci zpracovaných a hotových mražených jídel.

2. Založte si svůj jídelníček na libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, zeleninu a ovoce.

3. Používejte zdravé oleje: slunečnicový, olivový a další, o kterých jsme psali výše.

Existují také nasycené tuky rostlinného původu, jako je kokos
a palmový olej, stejně jako máslo z kakaových bobů. Ve vysokých koncentracích se nacházejí v mléčné čokoládě, sušenkách a sušenkách.

Trans-tuky jsou nejškodlivějším druhem tuku. Stejně jako nasycené tuky mohou zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, infarktů a vlastně i některých typů rakoviny, jako je kolorektální rakovina a rakovina prsu.

Většina trans-tuků je hydrogenovaná. Hydrogenace (přidání vodíku) činí tyto tuky tvrdšími, chutnějšími a zvyšuje trvanlivost.

Trans-tuky lze nalézt především v margarínu, sušenkách, sušenkách, rychlém občerstvení a popcornu.

Navíc existuje reálné nebezpečí konzumace trans-tuků, aniž byste o tom věděli: podle předpisů je výrobce povinen uvádět obsah trans-tuků na obalu výrobku, pokud překročí 0,5 g na porci.
Například to je 0,5 g na sušenku. Pokud sníte 4 sušenky, přijmete již 2 g trans-tuků, což je denní potřeba. Zatímco na obalech takových sušenek bude hrdě uvedeno „0 trans-tuků“.